「暖身運動」除了伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶，也是增加心肺臟的負荷並調節血液循環系統和身體的溫度，以適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉酸肉痛的結果。
慢跑是暖身的最好方法。可以慢跑一小段路，或原地小跑步，同時甩甩手，就可以達到暖身的目的。在比較溫暖的空間裡做暖身運動，可以達到更好的效果。
暖身時，動作要放慢，絕不可做一些突發性的動作。身體要放鬆，如果感到疼痛或抽筋，就表示動作不正確，必須立刻停止。每個動作至少要持續15秒左右，才能達
到伸展肌肉的目的，或者可視身體的承受度慢慢調整。暖身的動作盡量以平穩的動作為主，不要做太大的彈跳動作，以免受傷。
暖身的同時還要注意自己的呼吸，配合動作慢慢的深呼吸、吐氣。有了正確的暖身觀念和動作，才能保護身體，發揮運動的最大效能。
在伸展動作前要注意以下幾點，以防造成運動傷害:
１.在拉筋之前必須先暖身：
慢跑五至十分鐘使体溫增加，使肌肉與肌腱處於備戰狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
２. 拉筋時保持正常呼吸
３. 在運動之前，中段休息及之後都要拉筋：
運動後一身疲倦，連動都不想；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然應再一次拉筋，如此可使肌肉重新整理，快點回恢正常狀態，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
４. 拉筋的動作要緩慢而溫和：
千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小体的神經信息，而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。
５. 替換拉筋的肌肉群：
對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；
除了協同肌，方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果對抗肌沒有一些伸展，則在
強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
６. 拉筋的程度是要到感覺有點＂張力＂或＂痠＂，但絕對不能到＂痛＂的程度。有＂張力感＂或＂痠＂，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到＂痛＂的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。
７. 採用＂靜態式＂拉筋：
緩慢地將肌肉拉到感覺有點＂張力＂或＂痠＂，維持１０秒至６０秒，鬆弛後再重覆拉筋動作。只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
「緩和運動cool down」可以:可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織恢復到比賽前狀態，為下次運動做準備，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。
「緩和運動」大部分是將運動過後緊繃的肌肉神經延展放鬆，譬如說你是跑步 延展動作就包括有股四頭肌(大腿外側)後腿肌群(大腿內後側)。還有頸部...切記，動作要慢，且要配合深呼吸，這樣才有一定的效用。
「緩和運動」好處:
1.
緩慢降低肌肉對靜脈的按摩效果，隨著心跳率降低而逐漸減慢血液回流速度─避免血液滯留下肢或低血壓現象。(也就是說，不作緩和，瞬間停止動作，會使肌肉無
法將氧氣送回心臟，可是身體依舊有許多的二氧化碳，有時會有頭暈的現象，就是有短暫的缺氧所造成，這是指對於有氧運動而言。)
2.逐漸降低血中運動赫爾蒙密度─減少心律不整的可能性。
3.降低運動後肌肉抽蓄的可能性。
4.減少延遲性肌肉酸痛。(就是隔天的肌肉酸痛。)
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